스위치온 다이어트 4주차 (7/22~7/28)

 

 

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4주차 - 1일(7/22 월)
 
[식단]
- 원칙: 아침, 점심, 간식 단식 / 저녁 저탄수화물식
- 실행: 아침, 점심, 오후간식: 단식 / 저녁: 우렁쌈밥, 수박

 
[운동]
X

 

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4주차 - 2일(7/23 화) *여행시작

[식단]
- 원칙: 아침 단백질 파우더 / 점심 일반식 / 오후 간식 단백질 셰이크 / 저녁 저탄수화물식
- 실행: 아침 자두, 쉐이크(with우유), 그릭요거트. 병아리콩, 견과류 한봉 / 점심: 닭갈비, 볶음밥(둘이 나눠먹음) / 저녁 부리또 반개, 퀘사디아 두조각
- 유산균2회

배가 좀 나왔네…? 저녁 단백질 부족하고 탄수 많은듯
그래도 맥주 안먹고 제로콜라로 먹었다.

 

[운동] *등

공복운동 그리 힘들지 않았는데 오늘은 유독힘들었음
- 케이블 등 10kg 15개* 4세트
- 머신 풀업 40kg 10개, 10개, 8개, 35kg 15개
(40키로는 좀 힘들고 45키로는 가벼움.. 힘 있을때 40키로로 뽝뽝 해봐야겠다. 원래 등은 무게 쭉쭉 올려줘야한댔음)
- 백 익스텐션 20개*3세트, 인클라인크런치 20개 * 3세트
- 천국의계단 인터벌 15분

오늘은 근력운동 힘이 없었어서 렛풀다운은 생략. 시간이 빠듯해서 천국의 계단도 조금만 한것이 아쉽.
유산소는 하다보면 컨디션이 나아질때도 있다.

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4주차 - 3일(7/24 수) *여행2일차

 

 
[식단]
- 원칙: 아침 단백질 파우더 / 점심 일반식 / 오후 간식 단백질 셰이크 / 저녁 저탄수화물식
- 실행: 아침 마이밀퓨로틴 초코맛, 견과류 한봉 / 점심: 감자옹심이&칼국수, 막국수(그릇에 담긴것 한 다섯번 리필함,,,) / 오후간식: 들깨라떼, 들깨아이스크림 / 저녁: 게살아보카도샐러드, 연어키토김밥 2개, 복숭아 1개

아침에 배가 좀 줄어드나 싶었는데 그것이 무섭게 가득 채워버린 점심,,
절대 먹지 않는 것이 아이스크림. 그리고 달콤한 라떼는 원래도 안좋아하는데 원주의 로컬 카페가 넘 산뜻하고 귀여워서 맛있게 먹었다. 디저트hp가 한껏 가득참. 당분간은 아이스크림, 디저트는 생각 안날듯^^
저녁은 오징어회, 떡볶이, 구운치킨 등 많은 후보가 있었으나 무사히 샐러드로 안착. 후식으로 치악산 당도최고 복숭아를 먹었다.
저녁때 샤워할때 보니 배가 배가 ^^,,,

[운동]
안하려다가 자기전에 복근운동 찔끔,,ㅎ
 
 

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4주차 - 4일(7/25 목) *여행 마지막날
 
[식단]
- 원칙: 아침 단백질 파우더 / 점심 일반식 / 오후 간식 단백질 셰이크 / 저녁 저탄수화물식
- 실행: 아침 생략 / 점심 일반식 많이(백숙, 녹두전, 미숫가루, 매실차 종이컵 1개씩) / 저녁 알탕 / 야식 그릭요거트, 얼린바나나, 무가당초콜릿파우더

[운동]
X
 
 
 

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4주차 - 5일(7/26 금)
 
[식단]
- 원칙: 아침, 점심, 간식 단식 / 저녁 저탄수화물식
- 실행: 아침, 점심, 오후간식: 단식 / 저녁: 알탕, 양배추 파절이, 삼겹살 1줄, 복숭아 1개

[운동] 어깨, 팔
- 케이블 업라이트로우 10kg  15회* 3세트
- 케이블 컬 10kg 15회*3세트
- 케이블 페이스풀 10kg 15회* 1세트, 15kg 15회 *2세트
- 케이블 푸쉬다운 10kg 15회* 1세트, 10회 * 2세트
 
 

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4주차 - 6일(7/27 토) **인바디
 
[식단] 
- 원칙: 아침 단백질 파우더 / 점심 일반식 / 오후 간식 단백질 셰이크 / 저녁 저탄수화물식
- 실행: 아침 단백질 파우더, 우유 / 점심 미역국, 한식반찬, 양배추샐러드 / 간식: 레몬타르트 2입, 두바이 초콜릿 1조각, 그릭요거트와 초코 단백질 파우더 / 저녁: 닭강정 5조각, 생선구이 반 토막, 두부미역국, 두부브로콜리무침, 복숭아, 유산균, 멸치볶음3큰술, 견과류 1/2봉, 살구청1큰술


단것은 단것을 부른다..
지난 수요일 카페에서 아이스크림과 단 음료를 먹은 후 다시 디저트병이 도진것같다 ㅋㅋㅋㅠㅠ
저녁 식사가 끝나고 나서 뭔가 허전한것 같기도하고
단것도 계속 당긴다.
 

 

 

[운동] 대퇴
- 바벨 스쿼트 20kg 15개, 30kg 15개, 40kg 15개, 50kg 8개
- 레그프레스 0kg 20개, 100kg 15개*3세트
- 카프레이즈 20개, 한 다리씩 15개*3세트
- 레그 익스텐션 25kg 20개, 20kg 20개, 15kg 15개, 10kg 15개
- 마이마운틴 중급 27분 코스

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4주차 - 7일(7/28 일)
 
[식단] 
- 원칙: 아침 단백질 파우더 / 점심 일반식 / 오후 간식 단백질 파우더 / 저녁 저탄수화물식

-실행: 아침 단백질파우더(with 우유), 고구마 한 토막 / 점심 물회, 번데기, 연잎밥 한 입(소면X) / 오후 간식 단백질파우더(with 우유) / 저녁 닭볶음탕(감자 많이), 반찬, 브로콜리 요거트 샐러드

 

 

[운동]

X

 

 

 

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지난 주 3일 단식을 4주 연속하니 단식 중 힘빠지고 머리 아픈 날이 종종 있어서 

이번 주부터 주 2일 단식으로 바꿨다.

 

주3일 단식을 하면서 공복시간도 철저히 지키고 운동도 꼬박꼬박했으면 더 좋은 효과가 났을 것 같은데 

왠지 다이어트한다고 하면서 유지어터로 살고 있는것 같다.

 

인바디 결과는 추이가 중요하고 좋은 것만 받아들이면 된다고했지만

스위치온 다이어트 초기의 변화가 긍정적이었던 반면 요즘의 그래프는 널을 뛰는 중.

 

이번 주만 해도 지방량은 +1.1kg

골격근량은 -0.1kg 이 되었다.

위에 먹은 것과 움직이지 않은 것에 비하면 다행인 결과인건가 싶기도.

  

여행중에 야식과 음주를 않았다.

과식을 좀 하긴 했지만 탄단지가 고루 갖춰진 식사를 하도록 노력했다. 

요 두개가 이번주의 소득...ㅎㅎ

 

앞으로 나의 마음과 몸 상태를 잘 들여다보며 이대로 유지하다가 하반기에 한번 더 시작해볼지 결정해야겠다.