스위치온 박용우 다이어트 - 4단계(15~21일차) 기록

3단계 식단은 2단계와 크게 달라지는 것이 없다.
주요한 변화가 있다면 7일 중 단식이 1회 더 추가되는 것이고 이틀 연속으로 단식은 안된다.

그 외에 운동 전에 고구마, 바나나 약간의 간식 추가.
단호박, 밤, 토마토 등의 허용식품이 추가된다.
토마토는 얼마전부터 먹고있었는데 말이지… ㅎㅎ ; 당황쓰

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[6/14 금, 15일차]
누적감량: 2kg (전일대비 0.3kg 증량)
원칙: 아침, 오후간식단백질 셰이크, 점심은 밥 1/2 포함한 채소 단백질 식사, 저녁 탄수화물 제한 일반식
실행: 아침, 오후간식 단백질 셰이크 + 점심 쭈꾸미 정식, 밥1/2공기 + 차지키소스샐러드, 천도복숭아


점심에 갑작스러운 외식으로 쭈꾸미를 먹었다. 좋아하는 음식이고 양념이 맛있어서 평소보다 밥을 더 많이 먹게 되는데, 1/2공기만 먹어도 충분히 배불렀다.
집에 감자가 남아서 전자렌지 3분, 올리브유+소금+후추 바르고 오븐에 15분 구워서 차지키소스와 같이 먹었는데 환상 궁합… 자꾸 왜 탄수화물 은근슬쩍 추가하냐,,

운동은 패스. 저녁에 동생이 집에 놀러와서 같이 한시간 좀 안되게 산책했다.
 

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[6/15 토,16일차]

누적감량: 2kg (전일대비 변동없음)
원칙: 아침, 오후간식단백질 셰이크, 점심은 밥 1/2 포함한 채소 단백질 식사, 저녁 탄수화물 제한 일반식
실행: 아침 단백질 셰이크(두유) + 점심 맥주 300ml, 고량주 1/3병, 마라샹궈, 어향가지, 꿔바로우… + 저녁 그릭요거트, 블루베리, 메론, 찹쌀빵 1/2 조각

으악.. 오늘은 금기식품 섭취의 날이다.
술은 정말 안되는데. 몸무게 변화는 거의 없지만 나름 눈바디 변화가 있다고 생각해서 정말 조금만 마신다는게 ..
튀김과 같이 맛있게 많이도 먹었다. 매운음식과 술을 오랜만에 먹어서 그런지 집에 와서는 한참 배가 아팠다. ㅠㅠ

한달을 못참냐!! 정말 반성하면서
그래도 굳이굳이 이날의 깨달음을 적자면.
1. 술마시는 친구들과는 다이어트중에 약속을 피하거나 미리 술을 마시지 않음을 얘기할것
2. 술 금지
3. 술 절대 금지
건강해지고 있는 나의 몸에 내가 스스로 무슨 짓을 한 것이냐 ㅠㅠ
후 그래도 전처럼 부어라마셔라 하지 않고,
술먹었다고 진탕 폭식하지 않고,
나름 저녁도 클린하게 먹으려고 노력한 점…(그래놓고 빵한조각 먹음)
술도 맥주나 와인이 아니라 증류주로 선택한 점,,, 은 칭찬해….. 그래…

 
 

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[6/16 일, 17일차] 3단계 1차 단식
누적감량: -1.5kg (전일대비 0.5kg 증량)
원칙: 아침, 점심, 오후간식 X, 저녁 탄수화물 제한 일반식 풍성하게
실행: 아침, 점심, 오후간식 X, 저녁 갈비찜과 쌈채소, 반찬

젠장. 1일차 이후로는 보지 못했던 무게다.
어제 행한 일이 있어서 내 탓이오. 내 탓이오.
오늘은 금식이니 참회하는 마음으로 버티고 있는데.
어제 외식을 해서 그런지 배가 허전…하지만 커피와 허브티의 힘으로 잘 참았다. 
역시 단식은 휴일보다는 평일에 하는게 정신 건강에 이롭다. 

 

단식하는 날 유산소 인터벌을 열심히 해주어야하는데. 전날 놀고온 피로 + 일요일 일정으로 운동은 패스. 컨디션이 매우 좋지 않다. 

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[6/17 월, 18일차] 인바디 측정
누적감량: -1.7kg (전일대비 0.3kg 감량)
원칙: 아침, 오후간식 단백질 셰이크, 점심은 밥 1/2 포함한 채소 단백질 식사, 저녁 탄수화물 제한 일반식
실행: 아침, 오후간식(1/2) 단백질 셰이크, 점심 참치김밥 1줄, 저녁 연어, 새우 샐러드 + 치즈 + 병아리콩 + 갈비찜 고기 약간
 
참치김밥 한줄을 사서 먹고 나머지는 남기려했는데 야금야금 먹다보니 한줄을 다 먹었다. 헤헤 맛있음. 
여전히 빵을 보면 먹고싶긴 하지만 식후에 단 디저트가 더이상 생각이 나지 않는게 신기하다.
저녁때도 습관처럼 과일을 후식으로 먹었는데, 고기를 먹으면 더 먹었지 과일이나 디저트는 잘 참아짐. 
역시 습관이 중요한 것인가보다. 
 
현재 안좋은 식습관이라면 저녁 먹고 뭔가 계속 주섬주섬하는것. 저녁 식사때 충분히 먹자. 
 
운동 전 인바디를 쟀다. 
금요일에 쟀어야하는데, 금 토 일 모두 헬스장에 안가서 이제야 재봤다. 
다행이 근육은 늘어나고 체지방은 빠졌다. 
스위치온 다이어트 가이드에 2단계 마무리 쯤 근육은 유지, 체지방은 감소해야 된다고 했고, 그렇지 않으면 2단계를 한번 더 하라고 했었는데 다행이다 ㅋㅋㅋ 한달이지만 이제 끝이 보인다.
 
몸무게가 드라마틱하게 변한 것은 아니지만 모처럼 인바디의 변화양상이 마음에 든다. 내장지방 레벨도 하나 떨어지고 점수도 약간 올랐음~. 소소한 변화지만 내 몸이 건강하게 바뀌고 있다는 생각이 들어 기쁘다. 

 

 
허리 통증 + 컨디션 안좋음의 콜라보... 
운동을 좀 하면 허리가 나을까 싶어서 예전 피티때 배운 운동으로 셀프 교정을 해 보았는데 결과는 굿!!
- 좌측 시티드 원암로우 5kg 12회 3세트, 좌측 원레그데드리프트 4kg 12회 3세트
- 마운틴클라이밍 20회 3세트
- 스쿼트(스미스머신) 0,10,10,10kg 20회
- 핵프레스 0,10,20,20kg 20회
- 레그컬 30,25,20,15,10kg 10~15회 
- 마이마운틴 27분 (mid 세트, 인터벌)
 (담날 엉덩이 짱아품)
 
[6/18 화, 19일차] 3단계 2차 단식
누적감량: -2.0kg (전일대비 0.2kg 감량)
원칙: 아침, 점심, 오후간식 X, 저녁 탄수화물 제한 일반식 풍성하게
 
공복 22시간이 넘어가면서부터 살짝 머리가 아팠는데 그때쯤 운동을 하니 아픈게 좀 가셨음.
 
어제 삶아놓은 병아리콩을 좀 먹으면서 저녁을 준비하고 혼자 화려하게 배추찜 만들어 먹었다. 이거 먹고 엄마가 만들어 주신 진미채볶음을 좀 더 먹었음.

공복운동
여전히 허리아파서 좌측 시티드 원암로우 5kg 12회 3세트
마운틴클라이밍 25도 속도 2.5, 15도 속도5 5분씩 3세트 = 총 30분 완료.


[6/19 수, 20일차] 
누적감량: -2.3kg(전일대비 0.3kg 감량)
원칙: 아침, 오후간식 단백질 셰이크, 점심은 밥 1/2 포함한 채소 단백질 식사, 저녁 탄수화물 제한 일반식
실행: 아침, 오후간식(1/2개) 단백질 셰이크, 점심은 버팔로윙1개, 볶음밥(배불러서 조금 남김), 망고케이크에 망고 한조각, 저녁은 계란 샐러드, 그릭요거트에 단백질파우더 1/2분량 섞은 것(맛있다.)

이번 주 점심 외식이 많다..
동료들과 외식하고 카ㅍㅔ에서 디저트도 먹었는데, 초콜릿과 케이크의 유혹을 참아냄. (물론 망고는 한조각 떼어 먹었다.)
점심을 양껏먹어서 다행히 어렵지 않게 참을 수 있었음. 오후 간식도 꼭 먹을 필요는 없었지만 어제 개봉하고 냉장보관 해 둔 것이어서 얼른 먹어야겠다 싶어 운동 전에 호로록 마셨음.

운동은 좀 열심히했음. 
- 풀다운 15kg 20개 3세트
- 풀업머신 50kg 40kg 45kg 45kg 20, 8, 10, 10번
- 랫풀다운 20kg 15회 4세트 + 레그레이즈 4세트
- 덤벨숄더프레스 4kg 15회, 6kg 15회, 9회
- 덤벨컬 4kg 12회, 6kg 5회
- 천국의 계단 24분 인터벌, 자전거 10분


[6/20 목, 21일차] 
누적감량: -2.3kg(전일과 동일)
원칙: 아침, 오후간식 단백질 셰이크, 점심은 밥 1/2 포함한 채소 단백질 식사, 저녁 탄수화물 제한 일반식
실행: 아침 단백질 셰이크, 점심 밥 2/3을 포함한 한식(잡채 제외하고 많이 먹음), 오후간식 견과류, 저녁 닭꼬치, 옥돔구이, 반찬들 (사진에 보이는 것 1/2 분량), 고구마 50g 미만, 베리요거트 셰이크(만듦)
 

엄마가 맛있는 밥집이 있다고 해서 냅다 약속잡고 점심에 다녀옴(후기는 곧 올라옵니다). 배부르게 먹었지만 나물 위주의 담백한 식단이라 소화가 어렵진 않았다.
3주차부터 프리바이오틱스+프로바이오틱스(?) 합쳐진 제품 먹고있음. 좀 달아서 1일 1회만 먹으라고 했는데 효과가 없는 것 같아 1일 2회 복용해보았더니 화장실을 좀 잘 가는 것 같기도.
 
플레인요거트 - 유청 = 그릭요거트인데, 남는 유청이 아까워 라씨를 만들어 먹고있다.
남은 유청에 플레인요거트 조금 넣고 베리류 과일에 알룰로스 2바퀴쯤 둘러주고 갈면 시판 보다 좀 덜 단 요거트 스무디 완성.
맛있어서 본가에도 조금 보내고 좀 더 만들어 저녁 먹고 후식으로 노나먹었다. 금기식품은 아닌긴한데,, 단백질을 추가해서 저녁식사나 오후간식으로 먹어도 좋을 듯. 
확실히 포만감이 들어 좋다. 
 
 

운동은 없음
쉬는 날이어서 아침에 운동가려고 했는데 냅다 자버림 ㅎ 피로 회복되구 좋네,
내일 아침에 공복 인바디 + 인터벌 예정
 
7일간 2회 단식. 5일은 먹고 2일은 단식한다고해서 5:2 단식으로도 불린다.
간헐적 단식에서 자주 보이는 형태의 단식.
단식하는 날은 어렵지만 버틸만하고. 단식이 아닐 때 충분히 잘 먹어야한다고 하는데
어떤것이 충분히 잘 먹는 것인지 잘 모르겠다. 너무 많이먹나 ... 싶기도 ㅎㅎㅎ
이제 마지막 1주일만 남았다!!
마지막까지 파이팅~~!!!!