스위치온 박용우 다이어트 - 3단계(8~14일차) 기록

박용우 다이어트 3단계부터는 24시간 단식이 시작된다.
전에 한 번 단식을 체험삼아 해 본적이 있어서 단식에 대한 부담은 덜한데, 운동을 겸해야한다는게 조금 부담이다. 
그래도 스타트!
 
박용우 선생님의 많은 다이어트 영상들에서 단식 자체보다는 단식 앞 뒤로 매우 잘 챙겨 먹는것이 중요하다고 여러번 강조했다.
 
식단은 아침과 오후 간식은 단백질 셰이크로. 점심은 일반식 (밥은 1/2 공기만), 저녁은 탄수화물을 제한한 일반식이다.
7일간 1회 단식하고 단식하는 날은 유산소 운동을 꼭해줄것. 단식하지 않는 날은 식단대로 잘 챙겨먹고 근력 운동을 병행해야 한다.
7일동안 4회 이상의 땀이 나거나 숨차는 고강도 인터벌 운동을 하라고 했다.
 
 
 
[6/7 금, 8일차]
누적감량: 2kg (전일대비 0kg 감량), 인바디 잰날.
원칙: 아침, 오후간식단백질 셰이크, 점심은 밥 1/2 포함한 채소 단백질 식사, 저녁 탄수화물 제한 일반식
실행: 아침, 오후간식 단백질 셰이크 + 점심 연어포케 + 저녁 훈제오리구이, 채소샐러드, 계란말이 등

저녁을 단백질 셰이크로 먹다가 다시 음식으로 먹었더니 소화가 덜 되는 느낌이 있다. 

 

오후 간식을 먹고 운동을 시작하기 전에 인바디를 쟀다. 
지난 번에는 공복에 쟀기때문에 동일한 환경은 아니지만 3단계에 들어가면서 인바디를 재고 싶었다.
결과는 근육에는 변함이 없고 체지방만 1kg 감량한 것으로 나왔다. 
 
운동은 가슴운동으로 진행
암워킹, 푸쉬업 10개씩 4세트
레그레이즈 10개씩 3세트 
덤벨 체스트 프레스 5, 7, 9, 9kg으로 4세트
머신 체스트 프레스 20, 15kg으로 각각 2세트씩 총 4세트
로프 당기기 (트라이셉스) 15kg으로 10개씩 3세트
 
인터벌 러닝 시작
2분 걷고 1분 뛰기 10세트.
호기롭게 걷는 속도 6, 뛰는 속도 9로 시작했으나 무릎에 무리가 가는 것 같아 2분 걸을 때는 속도 5.4, 1분 뛸때 속도 8~9로 달렸다.
사실상 달리는 게 아니라 걷는 수준이긴 했다. 
숨은 덜 차고 심박수도 그리 오르지는 않았지만, 다시 달릴 수 있다는 것에 기쁘고 강박감을 내려놓은 거 같아 스스로 뿌듯했다.
다음 유산소는 천국의 계단으로..!
 
 

[6/8 토, 9일차]
누적감량: 2kg (전일대비 0kg 감량)
원칙: 아침, 오후간식단백질 셰이크, 점심은 밥 1/2 포함한 채소 단백질 식사, 저녁 탄수화물 제한 일반식
실행: 아침 단백질 셰이크, 두유 + 점심 회덮밥(연어, 참치, 광어, 참돔) + 오후 간식 견과류 한 줌 + 저녁 훈제오리, 굴소스 양념 새우와 채소 쌈(소스는 플레인요거트 100g에 땅콩분말 2t추가)
 
친구들과 급 모임이 있어서 외식일정이 있었으나 양질의 단백질과 지방(회)로 점심 외식 성공. 유명한 빵집이 있어 빵 쇼핑을 갔는데 친구들에게 소개만 해주고 꾹 참았다. 한 입 먹고싶었으나 언제나 먹을 수 있는 빵집이기 때문에 괜찮아...ㅎ

 
외부 일정으로 운동없으나 저녁 먹고 공원 산책.
샤워할때 몸을 보면 확실히 뱃살도, 얼굴의 부기도 빠진것 같고 다리도 살짝 얇아 지는 기미가 보이는 것 같은데 무게에는 변함이 없다. 눈바디가 중요한거겠지 ㅠㅠ 그래도 몸무게가 좀 줄었으면 하는데 운동을 좀 더 숨차게 해보아야겠다. 
 
 
[6/9 일, 10일차]
 

누적감량: 2kg (전일대비 0kg 감량)
원칙: 아침, 오후간식단백질 셰이크, 점심은 밥 1/2 포함한 채소 단백질 식사, 저녁 탄수화물 제한 일반식
실행: 아침 단백질 셰이크, 두유 + 점심 회덮밥(연어, 참치, 광어, 참돔) + 오후 간식 견과류 한 줌 + 저녁 훈제오리, 굴소스 양념 새우와 채소 쌈(소스는 플레인요거트 100g에 땅콩분말 2t추가)

[6/10 월, 11일차]

누적감량: 1.8kg (전일대비 +0.2kg 증가)
원칙: 아침, 점심 단식, 저녁 탄수화물 제한식
실행: 아침, 점심 단식, 저녁 목살양배추찜, 나물 반찬, 메론
 
어제 뷔페에서 건강하게 먹는다고 먹었는뎈ㅋㅋ양이 과했나보다. 아침에 무게가 늘어있었음. 
오늘은 평일에 단식 처음 하는날. 휴일에 하는 것보다 나은거같은데? 
일단 일이 휘몰아치면 배고프고 뭐고 정신이 없기 때문에 수월하게 지나갔다. 단식하는 날 꼭 유산소 운동을 병행하라고 했는데, 바빠서 천국의 계단 25분 정도 빠르게 하고 내려왔다. 
인터벌로 했는데 땀이 뻘뻘 났음..  이제 과일 한두개 먹어도 되는 건줄 알았는데 착각했던 것이었다. ㅠ 사진에는 메론 세조각이지만 네조각 먹었음요. 사진에 있는 양배추 목살 찜에서 감자는 많이 남겼다.
 
단식 후 첫 식사가 중요한데 약간 설익은 야채,고기 찜을 먹으니 제대로 체했다. 탄산수 사러 나온 김에 조금 걸어서 소화를 시키고 피곤해져서 일찍 잠들었다.  
 
오늘의 교훈은 단식 후 첫 식사를 조심할 것.

 
 

[6/11 화, 12일차]

누적감량: -2.3kg (전일대비 -0.5kg 감량)
원칙: 아침, 오후간식단백질 셰이크, 점심은 밥 1/2 포함한 채소 단백질 식사, 저녁 탄수화물 제한 일반식
실행: 아침, 오후간식 단백질 셰이크, 점심은 샤브샤브(면과 떡은 일행 줌, 계란 추가해서 먹음), 저녁은 양배추 파프리카 샐러드(참깨 드레싱), 갈치, 청국장찌개(두부 많이)
 
단식의 효과인가.. 어쩌다보니 오랜만에 보는 몸무게를 보았다. 몸무게보다 눈바디, 인바디가 중요하다지만 일단 숫자가 작아지는 건 기분이 좋다 ㅎㅎ
 
저녁식사 사진을 분명히 찍었는데 저장을 안했는지 사진이 없다. 아점간식 다 좋았는데 자꾸 저녁에 과식을 하게 되니 속이 불편하다. 위가 작아진 건지 소화 능력이 좀 떨어진 건지 잘 모르겠다. 

 
엉덩이 운동을 했다.
 
덤벨 데드리프트 4,6,8,9kg로 15개씩 4세트(6kg나 8kg로 시작해도 될듯)
덤벨 로우로우 4,6,8kg로 10개 미만 3세트, 머신 로우로우 10개 1세트
백 익스텐션 15개 4세트
힙쓰러스트 15개 4세트
카프레이즈 15개 4세트
 
마무리로 자전거 30분 인터벌~
 
 

[6/13 수, 13일차]

누적감량: -1.6kg (전일대비 +0.7kg 증가)
원칙: 아침, 오후간식단백질 셰이크, 점심은 밥 1/2 포함한 채소 단백질 식사, 저녁 탄수화물 제한 일반식
실행: 아침 단백질 셰이크, 점심 
 

젠장~~~ 
몸무게로 일희일비하면 안되지만 ㅋㅋㅋ 눈바디도 좋아지지 않았는걸..
저녁에 탄수화물 제한식으로 바뀌면서 조금씩 풀어지는 것 같다. 어제 양배추샐러드에 뿌린 참깨 드레싱과 저녁 양이 좀 많았던 듯. 저녁에 일과 끝내고 편안한 마음으로 먹다보니 식욕도 늘어나고 ㅋㅋ 양도 늘어나고..
 
아침과 오후 간식은 단쉐, 아침은 탄수함량이 좀 있는 프로티원을 먹고, 오후간식은 바디 101 제품을 먹는다.
점심은 어제 만들어둔 도시락. 월,화 너무 피곤했어서 퇴근 후 운동가지 않고 쉬려고 점심시간에 30분 천천히 걷기를 진행했다.

오후 간식이 하나 추가되었는데...  

그릭요거트 만들고 남은 유청으로 딸기라씨를 해 먹었다. 알룰로스 조금 뿌려먹으니 맛있고 든든함. 유청에 단백질이 많다고 하던데. 늘어나라 근육근육!

저녁은 두부를 살짝 튀겨 만든 샐러드를 양껏 배부르게 먹고 갈치구이를 반토막 먹었다. 

 

 

 
 

[6/14 목, 14일차]

누적감량: -2.3kg (전일대비 -0.3kg 감량)
원칙: 아침, 오후간식단백질 셰이크, 점심은 밥 1/2 포함한 채소 단백질 식사, 저녁 탄수화물 제한 일반식
실행: 아침, 오후간식 단백질 셰이크&명랑핫도그 조금, 점심 오트밀 50g, 애호박 명란 볶음, 참치1캔, 저녁 차지키소스(그릭요거트)와 방토, 과일(메론,천도 복숭아 약간)


자꾸 허용식품외의 간식이 추가 되고있다…
회사에서 간식으로 핫도그와 피자를 시켜먹었는데 핫도그 넘 맛있어보여서 한 입 냠... 2주만의 첫 밀가루인데 감흥이 덜했다.

음... 식사 후 디저트를 끊는 것이 너무 어려웠는데, 1~2단계에서 아예 디저트고 뭐고 탄수화물 자체를 많이 제한하다보니

그냥 밥만 먹을 수 있어도 기쁘다. 그리고 식후 디저트가 잘 당기지도 않음. 이렇게 몸이 회복되어가는 것이면 더할나위 없이 좋겠다. 

그것과는 별개로 작은 천도복숭아가 나와서 나를 유혹하길래 하나 먹어주었다. 맛있다. 여름의 맛~ 

저녁을 샐러드로 대체했더니 아주 대형 샐러드를 만들어서 마구 먹게되어 

그릭요거트 + 마늘 + 오이 + 딜을 넣은 차지키소스에 방울토마토를 넣어먹었다. 저녁 섭취 양이 줄어드니 속이 편하고 차지키 소스는 처음 만들어봤는데 완저니 취향 저격 >_< 

 

 

어제도 운동을 쉬었고, 오늘도 쉬면 안될것같아서 ㅎㅎㅎ아침에 공복운동을 다녀왔다.

- 오버헤드익스텐션 4,6,6,6kg 15개 4세트 + 마운틴클라이머 30개 4세트 

- 사이드레터럴레이즈 2kg 15개 4세트 + 덤벨 킥백 2kg 4세트

- 천국의 계단 인터벌 20분